Besser mit der Perimenopause und der Menopause leben

Um die Perimenopause und die Menopause besser zu bewältigen, können verschiedene Maßnahmen ergriffen werden:

Sorgen Sie für ausreichend Ruhe (7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht) und halten Sie regelmäßige Schlafenszeiten ein
Treiben Sie regelmäßig Sport und bevorzugen Sie dabei Belastungsübungen (bei denen das Körpergewicht von den Beinen getragen wird) wie Gehen, Laufen oder Tanzen bevorzugt werden sollten. Auch am Arbeitsplatz kann man aktiv bleiben. Jede zusätzliche Minute Bewegung zählt!
Die Zeit, die man im Sitzen oder inaktiv verbringt, begrenzen. Auch hier zählt jede Minute weniger!
Entspannende Aktivitäten wie Yoga, Tai Chi oder Meditation ausüben
Die Ernährung ausgewogener gestalten
Mit dem Rauchen aufhören – das kann eine gute Gelegenheit sein!
Den Alkoholkonsum reduzieren oder ganz einstellen.

Vorteile körperlicher Aktivität

Die Ergebnisse einer Reihe von vier Studien (2025) deuten darauf hin, dass körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum dazu beiträgt, leichte bis mittelschwere Symptome der Perimenopause zu lindern. Deutliche Verbesserungen werden bei Symptomen wie Kribbeln (Parästhesien), Reizbarkeit, Müdigkeit, Gelenkschmerzen (Arthralgien) und Muskelschmerzen (Myalgien) beobachtet.

Ernährung

Was die Ernährung betrifft, wird eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung empfohlen, die eine ausreichende (aber nicht übermäßige) Zufuhr von Proteinen sowie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, kleine fettreiche Fische und eine Vielfalt an pflanzlichen Ölen umfasst.

Es ist ebenfalls ratsam, den Konsum von Salz, Zucker, raffinierten stärkehaltigen Lebensmitteln und stark verarbeiteten Lebensmitteln, die oft reich an Zucker, Salz und Fetten sind, zu begrenzen.

Um die Knochengesundheit zu unterstützen, ist es wichtig, kalziumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen, wobei insbesondere cholesterinarme und zuckerfreie Milchprodukte wie Naturjoghurt, Quark, Hüttenkäse oder Kefir bevorzugt werden sollten. Hier finden Sie verschiedene Kalziumquellen je nach Ihrer Ernährungsweise:

Kalziumquellen	Allesesser	Vegetarier	Vegan
Milchprodukte	ü	ü
Pflanzliche Getränke und daraus hergestellte Produkte (mit Kalzium angereichert)	ü	ü	ü
Kalziumreiches Mineralwasser (>120 mg/l)	ü	ü	ü
Tofu	ü	ü	ü
Grünes Gemüse (Brokkoli, Chinakohl, Grünkohl, Pak Choi, Kohl und Kehl)	ü	ü	ü
Bestimmte Samen und Nüsse (Sesam-, Chia- oder Leinsamen sowie Mandeln und Haselnüsse)	ü	ü	ü

Zum letzten Mal aktualisiert am 13.05.2026