Mieux vivre la périménopause et la ménopause

Pour mieux vivre la périménopause et la ménopause, plusieurs mesures peuvent être mises en place :

  • Avoir un repos suffisant (7 à 9 heures de sommeil par nuit), en maintenant des horaires de sommeil réguliers
  • Pratiquer une activité physique de manière régulière, en privilégiant des exercices en charge (impliquant le soutien du poids du corps par les jambes), comme la marche, la course ou la danse. Il est aussi possible de rester actif sur son lieu de travail. Chaque minute d’activité en plus compte !
  • Limiter le temps passé en position assise ou inactive. Là aussi, chaque minute en moins compte !
  • Pratiquer des activités relaxantes, comme le yoga, le tai-chi ou la méditation
  • Améliorer l’équilibre de votre alimentation
  • Arrêter de fumer, cela peut être une bonne occasion !
  • Diminuer ou arrêter la consommation d’alcool.

Bénéfices de l’activité physique

Les résultats d’un ensemble de 4 études (2025) suggèrent que l’activité physique sur une période prolongée tend à améliorer les symptômes légers à modérés de la périménopause. Des améliorations notables sont observées pour des symptômes tels que les fourmillements (paresthésies), l’irritabilité, la fatigue, les douleurs articulaires (arthralgies) et les douleurs musculaires (myalgies).

L’alimentation

Concernant l’alimentation, il est recommandé d’adopter une alimentation équilibrée et variée, comprenant un apport suffisant (sans excès) en protéines, ainsi que des fruits, des légumes, des céréales complètes, des légumes secs, des petits poissons gras et une diversité d’huiles végétales.

Il est également préférable de limiter la consommation de sel, de sucres, de féculents raffinés et d’aliments ultra-transformés, souvent riches en sucres, en sel et en graisses.

Afin de soutenir la santé des os, il est important de consommer des aliments riches en calcium, en privilégiant notamment les produits laitiers pauvres en cholestérol et sans sucres, comme le yaourt nature, le fromage blanc, le cottage cheese ou le kéfir. Voici différentes sources de calcium selon votre mode d’alimentation :

Sources de calcium

Omnivore

Végétarien

Végan

Produits laitiers

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Boissons végétales et leurs produits dérivés enrichis en calcium

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Eaux minérales sources de calcium (>120 mg/l)

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Tofu

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Légumes verts (brocoli, chou chinois, chou frisé, pak-choï, chou vert et kale)

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Certaines graines et fruits à coque (graines de sésame, de chia ou de lin, ainsi que amandes et noisettes)

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